26.09.2022
стоит вес при похудении

8 ошибок почему вес при похудении стоит на месте: эффект плато. Что делать?

Один из самых частых женских вопросов: «Почему при похудении вес стоит на месте?» И здесь самое главное — понять, что это нормально и происходит у большинства худеющих. Эта проблема решается быстро, если не паниковать и спокойно выяснить причину. Заметьте, что объёмы могут как уменьшаться, так же и стоять на месте, как и вес.

В этой статье мы разберем 8 самых распространенных ошибок худеющих. Однако, не будем касаться тех, кто имеет проблемы с гормональным сбоем и хроническими заболеваниями.

Почему при похудении объемы уходят, а вес стоит на месте

На самом деле вы худеете, и замеры тела говорят об этом. Вы теряете жир, а не драгоценную мышечную массу, и это хорошо.

При любом способе похудения нужно учитывать, что взвешивание не может показать сколько в вашем теле жира, мышц, воды и т.д. В разное время суток вес не стоит на месте, а колеблется в зависимости от того, сколько вы съели, выпили, когда сходили в туалет, и есть ли склонность к отекам.
Поэтому не впадайте в уныние и не портьте себе настроение.
Взвешивание не покажет того, что ваше здоровье улучшается, метаболизм разгоняется, а жиры тают. Замеры объемов тела — это самый правильный ориентир при похудении. А к весам можно вернуться позже, уже в процессе поддержания своей новой формы.

Как работает процесс похудения

Постоянный дефицит калорий — это главный двигатель процесса похудения. Даже если в вашем рационе будут совсем неполезные продукты (тортики, конфеты, гамбургеры…), но дефицит калорий сохранен, то сброс веса все равно обеспечен. Хотя такой спорный способ может отразиться на вашем здоровье.
Теперь по порядку о плато, о причинах и как исправить положение…

Плато — что это в похудении

Итак, ситуация когда при похудении объемы стоят, и вес тоже стоит на месте…
В этом случае остановка происходит из-за адаптации организма к новым условиям и за счет снижения скорости обмена веществ. Причин может быть много. Рассмотрим самые распространенные.

Если при похудении вес стоит на месте, а объемы продолжают снижаться, то это не плато, а идет правильный процесс похудения.

Сколько длится плато

Многие, кто сталкивался с этим явлением, в среднем говорят об одной — двух неделях. Диетологи подтверждают эти слова и считают плато нормальной реакцией организма на дефицит калорий. Если вы не будете срываться и нарушать правила, то обычно после этого срока сброс веса продолжится сам по себе.

Однако, иногда необходимо провести корректировку вашего поведения. Конечно, лучше всего обратиться к диетологу, но можно и самостоятельно слегка изменить свои привычки и попробовать снова активизировать метаболизм.

Ошибки при похудении: как преодолеть эффект плато

1. Ошибки в расчете калорий

Если вы неправильно рассчитали свой дневной рацион, то даже малейшее переедание будет тормозить сброс веса. Что самое неприятное — со временем это станет заметно и будет постоянно портить вам настроение.

Одна из частых ошибок — это то, что при потере килограммов не происходит пересмотр суточного рациона. Например, для нормальной работы организма при весе 90 и 80 кг, требуется разное количество калорий. Поэтому при потере более 3 кг нужно заново делать корректировку и пересмотр потребляемых калорий.

Сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть

Нормой при сбросе веса считается — ежедневное потребление калорий на 20% меньше от нормы!

Однако, придерживаясь диет, учитывайте особенности работы вашего организма.
Например:

  • Даже если в рационе белковых диет нет ограничений по количеству съеденной пищи, то чрезмерное количество белка приведет к нарушению функции почек.
  • Если соблюдать норму по калориям, но употреблять пищу 1-2 раза в день большими порциями, то похудеть будет проблематично, так как обмен веществ замедлится.

Формула для расчета калорий для похудения:

Для расчета калорий нормального, комфортного сброса веса существует специальная формула. Самый удобный способ посчитать калории за день — это специальные онлайн-калькуляторы для смартфонов. Калькулятор всегда будет под рукой и вам останется только ввести количество продуктов или уже готовых блюд.

Расчет нормы калорий для похудения
Инфографика: формула расчета калорий для похудения

2. Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)

При похудении перекос в сторону какого-либо соединения может отразиться не только на остановке веса, но и на вашем здоровье. Поэтому при подборе питания диетологи так много внимания уделяют балансу БЖУ.

  • Белок — это основа ДНК, ферментов, гормонов.
  • Жиры — главный энергоноситель. Запасной источник воды и тепла для организма.
  • Углеводы — источник энергии для быстрого запуска обменных процессов и обогрева.

Как видите, без какого-либо одного из соединений наладить правильную работу организма будет невозможно. Поэтому при похудении нужно учитывать суточную норму белков, жиров, углеводов и не снижать ее. Пользуйтесь калькуляторами БЖУ, которые рассчитывают их правильное соотношение. Часто при исправлении этой ошибки в питании, вес снова начинает ползти вниз.

3. Привыкание к диете: что изменить, если вес стоит на месте

Частой причиной плато становится снижение энергозатрат, т.е. происходит обычное привыкание организма к новому образу жизни и питанию. В этом случае вес можно сдвинуть чередованием разгрузочных и загрузочных дней.

Варианты разгрузочных дней

Разгрузочный день — это не полный отказ от пищи, а только снижение рациона примерно до 500 калорий в день.

На самом деле, предлагается много вариантов разгрузки, но лучше всего воспользоваться простыми и эффективными способами, к которым прибегали уже похудевшие женщины. Можно сказать — берите классику.

1. Разгрузочный день на гречке

Наверное все знают, что в гречке содержится много витаминов и минералов, при этом она имеет низкую калорийность. Сырая — 330 ккал, вареная — 110. Поэтому эта крупа хорошо подходит для диет и разгрузочных дней. Гречку можно запаривать или варить.

  • Запаренная гречка.
    250 гр крупы заливают с вечера кипятком в соотношении 1:3. Утром нужно все разделить на 5 равных порций и есть в течение дня.
  • Вареная гречка + кефир.
    400 гр вареной гречки разделить на 5 порций. Можно добавить немного грибов и зелени для вкуса, а вечером выпить стакан обезжиренного кефира.

2. Кефирный день

Кефир помогает не только сбрасывать вес, но и очищает организм от токсинов, выводит лишнюю жидкость и благотворно влияет на укрепление иммунитета.

1,5 л обезжиренного кефира нужно выпить в течение дня равными порциями. Накануне вечером — легкий ужин, а перед сном — стакан йогурта или кефира.

При разгрузочных днях не забывайте пить воду до 2 литров в день!

Читмил — загрузочный день: как правильно делать

К нему прибегают при похудении, когда вес стоит и не снижается. Читмил нужен для встряски организма, чтобы вывести его из режима экономии. На следующий день, вы возвращаетесь к своему уменьшенному по калориям рациону, а организм снова начинает активно сжигать жир.

В это время можно приготовить любимые блюда, или расслабиться и сходить в гости на праздничный стол. Хорошо подойдет любой выходной день, когда можно не ограничивать себя в еде и пробовать все понемногу. Однако, важно научиться говорить себе «стоп» и не доводить до переедания.
Выбирайте нежирные мясо, рыбу, морепродукты, но значительно в больших количествах, чем обычно. Разрешено добавлять углеводы из числа любимых десертов. Например, порцию торта или пицы.

4. Почему вес стоит на месте, если при похудении нарушать питьевой режим

Обезвоживание — самая частая причина нарушения метаболизма. Это может быть одним из ответов почему при похудении вес стоит и не снижается.

Что происходит в клетках при отсутствии воды

Так как наши клетки на 50-70% состоят из воды, то вода является растворителем органических и неорганических веществ. Поэтому при недостатке воды все обменные процессы замедляются. Клетки уже не могут вырабатывать энергию в полном объеме. Организм начинает делать энергетические запасы в виде жира, полученного из пищи. Поэтому процесс похудения замедляется и наступает длительное плато.

Сколько пить воды

Невозможно вычислить точное потребление воды, так как нужно учитывать все факторы: вес, пол, возраст, физическая активность, температура, влажность…
Диетологи сошлись на примерной формуле для подсчета воды: ваш вес х 0,03 = количество воды в литрах. Однако, нужно учитывать: чем больше физическая нагрузка, тем больше суточная потребность в воде.

Сколько пить воды для похудения
Инфографика: расчет сколько пить воды

5. При похудении вес стоит из-за недостатка физических нагрузок

Если при соблюдении диеты и занятиях спортом вес остановился, то сначала нужно попробовать поменять виды нагрузок или интенсивность тренировки. Это усилит эффект сжигания жиров. Например:

  • Чередовать бег в быстром темпе с медленным;
  • Увеличить темп кардионагрузки и выполнять упражнения натощак;
  • Делать круговую тренировку на все мышцы, выполняя поочередно упражнения то на верхнюю часть тела, то на нижнюю.

Какой вид бега подходит именно вам?

Если позволяет время, то хороший выход из застоя — добавить отдельные виды нагрузки. Например:

  • Легкую пробежку перед сном;
  • Ходьбу по лестнице;
  • Прыжки на скакалке;
  • Езду на велосипеде.

Как восстановиться после тренировки

  1. Сначала нужно восстановить водно-солевой баланс, выпив небольшое количество минеральной или слегка подсоленной воды.
  2. Сделать небольшой перекус сразу после тренировки для быстрого восстановления клеток.
  3. Важен хороший, спокойный сон, так как именно во сне за счет гормона роста восстанавливаются поврежденные мышечные клетки.
  4. Желательно принять контрастный душ, который усилит кровоток, а следовательно и насыщение поврежденных клеток питательными веществами.
  5. Баня и сауна также усиливают кровоток и быстро восстанавливают силы.
  6. Массаж поможет расслабиться и снять зажимы.

Что есть после тренировки

Бытует мнение, что после занятий спортом желательно не есть или воздержаться в течение двух часов. Однако, во время больших физических нагрузок наши клетки деформируются из-за сильного сокращения мышц, что вызывает сильную усталость. Во время тренировок активно расходуется гликоген.

Пополнить запасы белка и гликогена необходимо в течение часа после окончания тренировки! Это время еще называют углеводно-белковым окном, когда мышцы лучше всего восприимчивы к инсулину.

Как раз в это время, в результате расщепления белков и под воздействием инсулина, появляются глюкоза и аминокислоты, которые необходимы для восстановления мускулатуры. Идеальным будет легкий перекус, состоящий из 80% углеводов и 20% белка. Это могут быть:

  • Небольшая горсть сухофруктов вместе с орехами;
  • Омлет со свежими овощами и хлебец;
  • Обезжиренный йогурт с кусочками фруктов;
  • Любые бутерброды из цельнозернового хлеба с небольшим кусочком индейки, курицы или сыра;
  • Энергетический батончик.

Заметьте, что это просто легкий перекус. Полноценно можно поесть не ранее, чем через час после тренировки!

Если сразу после физических нагрузок вы будете питаться полноценно, то вы можете попасть в ситуацию, когда вес не только стоит на месте, но и прибавляется.

6. Нарушение сна

Казалось бы, какая связь между сном и тем, почему при похудении наступает плато и вес стоит на месте?
Однако, ученые провели эксперименты с двумя группами худеющих людей в течение 14 дней. В итоге — они убедительно сумели доказать, что сон и похудение тесно связаны между собой.

При ограничении ночного сна одной группы до 5,5 часов, а другой — до 8,5 часов, были получены неожиданные результаты… Та группа, где спали 8,5 часов на 55% сбросила больше жира, чем группа с недосыпанием. А разница в потере массы тела без учета жира составила 60%!
Поэтому можно точно утверждать, что ночной сон играет важную роль в сбросе веса. Нужно следить за тем, сколько времени вы тратите на здоровый сон.

7. Стресс и гормональные изменения

Заедание стресса — привычка, которую мы приобрели благодаря эволюции человека. Жевательные движения воспринимаются организмом как чувство успокоения и стабильности. Однако, есть более весомые причины…

Эндокринная система регулирует обменные процессы в организме, вырабатывая одни гормоны и угнетая другие.
Так, при кратковременном стрессе, надпочечники вырабатывают целый набор гормонов, среди которых адреналин. Попав в кровь, он моментально прибавляет нам сил, бодрит, сердцебиение становится учащенным, давление поднимается и пропадает аппетит. Такое состояние нам знакомо, например перед прыжком с парашютом. При положительных эмоциях такое состояние в небольших дозах даже полезно… Однако, если долго прибывать в нем, то организм подключает более мощную систему защиты — гормон стресса кортизол.

В малых дозах кортизол не приносит вреда, но при его длительной выработке, начинает увеличиваться аппетит и наряду с этим, замедляется метаболизм. Организм начинает накапливать энергию и делать запасы «на всякий случай» в виде отложения жира. Самые уязвимые места: в районе живота, талии, вокруг внутренних органов. Такой жир называют висцеральным. Со временем, накапливаясь, он приводит к проблемам со здоровьем.

Если вы постоянно испытываете стресс, эмоциональные перегрузки и переживания, то строгая диета станет еще одним стрессом, а организм получит сигнал для усиления защиты. При таком похудении вес не только стоит, но и может начать расти, откладывая запасы на талии и ягодицах.
Поэтому, прежде чем приступить к похудению, проанализируйте состояние нервной системы и приведите ее в порядок. Это же относится и к внезапно появившемуся плато.

8. Другие методы снижения энергозатрат при похудении, если вес стоит

  1. Смена диеты. Чтобы вес начал уменьшаться после плато, достаточно сменить одну диету на другую. Например, перейти на интервальное голодание, где промежутки между приемом пищи увеличиваются до 16 — 18 часов. Если вес при похудении стоит, то смена диеты в большинстве случаев помогает.
  2. Зигзаг калорийности. Можно рассчитать диету так, чтобы каждый день калорийность блюд была разная. Один день — значительно меньше расчетной, а другой — повышенная.
  3. Белок на ночь. Полностью исключите углеводы перед сном.
    Даже если вы тренировались утром или днем, вечером все равно полезно съесть немного белка. Гормоны роста наиболее активны в первые два часа после засыпания, что способствует росту мышечной массы. Выпейте стакан кефира или съешьте немного творога за час — полтора до сна.
  4. Массаж. Во время любого массажа ускоряется кровоток, тратятся калории и через поры выводятся шлаки. Необязательно обращаться к массажисту. Массаж можно выполнять дома при помощи массажеров, щеток или ваккумных банок.
  5. Баня. Пребывание в помещении с высокой температурой, улучшает обменные процессы в организме, укрепляет сердце и повышает иммунитет. Поэтому любые виды сауны, бани или хамам будут полезны.

Заключение

Разбирая любую из причин, почему при похудении вес стоит, самое важное — взять себя в руки, успокоиться и трезво проанализировать ситуацию. Не нужно преждевременно впадать в отчаяние, так как вы не единственная, кто прошел этот путь. Нужно определить что именно спровоцировало плато, устранить все причины, и настойчиво идти дальше к своей цели.
А иногда нужно просто подождать, и организм сам разберется что ему делать…

5 комментариев к «8 ошибок почему вес при похудении стоит на месте: эффект плато. Что делать?»

  1. Лучший способ похудеть — это поработать пару-тройку месяцев в лесу, причем в летнее время! От трех до десяти килограммов можно сбросить гарантировано.

    1. Ну да, тогда вес точно стоять не будет 🙂
      Кстати, перейдя на обычное 3-х разовое питание без перекусов — тоже хорошо сбрасываешь вес.

      1. Порции чуть уменьшить и не перекусывать. 3 полноценных приема пищи и вес будет уменьшаться.

  2. Это реально полезная статья, кое-что из похожих рекомендаций делала и работало. Можно смело брать во внимание. Спасибо.

  3. Мне очень помог перезапуск организма через разгрузочные днина кефире или на гречке.
    Сразу сдвинулся вес в сторону снижения.
    И, конечно, сон! Иначе вся работа над телом в никуда уйдет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Top