Так как во время беременности мамочки в среднем набирают вес до 10-13 кг, то все, что выше этой нормы уходит в жир. И тут же сразу появляется вопрос, как быстро убрать живот и похудеть после родов? Однако, не нужно торопиться и этому есть свои причины…
Почему набирается лишний вес
Во время беременности организм женщины довольно часто запасается лишними килограммами жира. Это происходит с целью подстраховки на случай нехватки еды или просто в связи с вкусовыми предпочтениями беременной. А иногда это связано с повышенным аппетитом и невозможностью отказать себе-любимой!
Известно, что новые клетки жира могут возникать не только при внутриутробном развитии и в младенчестве, но и в коже живота женщины во время беременности! То есть, все в природе настроено против молодой мамочки, желающей сохранить стройность!
Конечно, после родов похудеть можно и без занятия физическими упражнениями, соблюдая правильный режим питания. Однако, фитнес ускоряет процесс похудения в разы. К тому же, мышцы живота быстрее приходят в тонус, и живот не будет выглядеть дряблым.
Как питаться после родов, чтобы похудеть и убрать живот
Чтобы похудеть, есть только одно единственное правило! Причем, независимо от того, будет это диета или физические упражнения, но вы должны тратить больше энергии, чем получает ваш организм с пищей!
Итак, приведите в норму ваше питание…
При вскармливании грудью не нужно есть все подряд. Организм уже сделал запасы необходимых питательных веществ, которые должны использоваться при вскармливании ребенка. Вам остается только грамотно их поддерживать.
Первое что можно сделать — это уменьшить порции. Но для того, чтобы не испытывать чувство голода — ешьте 5-6 раз в сутки небольшими порциями. На ночь выпейте стакан кисломолочного напитка или съешьте яблоко.
От чего придется отказаться
- Придется уменьшить до минимума всю пищу с высоким содержанием соли, жира, а так же — все острое и жаренное. Идеально — варить на пару или делать обычные супы, бульоны.
- Полностью отказаться от любого вида алкоголя.
- Все сладкие напитки и газировку лучше заменить зеленым чаем и простой водой. Как понимаете, все напитки содержащие в огромных количества сахар, консерванты и ароматизаторы — ни к чему кормящей маме.
- Ограничьте все сладости и выпечку. Совсем отказываться не стоит, но в идеале можно позволить себе раз в несколько дней.
- Белый хлеб лучше заменить на цельнозерновой или ржаной.
- Отдельным пунктом идут молочные продукты, богатые кальцием, и которые необходимы при лактации. Однако, такие жирные продукты, как сметана, лучше заменить на менее жирные.
Какие продукты необходимо включать в рацион
Первый год после родов — это лучшее время, когда вы сможете быстро привести в норму свой вес и тело. В этот период очень важно какими станет ваш рацион. Если вы будете придерживаться советов, приведенных ниже, то за несколько месяцев приведете себя в идеальный порядок.
Итак, что нам поможет…
Свежие сезонные фрукты и овощи
Если что-то можно съесть без термообработки — всегда используйте этот шанс. Получайте больше полезных нутриентов и витаминов из свежих продуктов. Любой салат из свежих овощей будет полезнее тушеных.
Крупы и злаковые — источник белка и не только…
Возьмите за правило — обязательное употребление каш, сваренных на воде. Сложные углеводы и растительный белок нужны не только кормящей маме, но и станут хорошей профилактикой против развития у малыша аллергии. Постепенно можно вводить в рацион пророщенные ростки злаков. Это очень полезно, но без фанатизма!
Используйте проростки как добавку, а не как основное блюдо.
Кисломолочные продукты
Такие нежирные кисломолочные продукты, как кефир, йогурт, ряженка, бифидок и многие другие — это не только источник кальция. Они содержат полезные культуры микроорганизмов, которые улучшают работу кишечника и нормализуют пищеварение.
Откуда брать белок?
Источником белка в период похудения для кормящей мамочки должны стать мясо нежирных сортов, а так же курица, индейка и особенно — морская рыба. Это будет хорошей добавкой к растительным белкам, получаемых из круп и злаков.
Лучшее время для начала занятий
Несколько первых месяцев после родов думать о скорейшем похудении иногда бывает некогда, или это просто невозможно. Ведь в это время предстоит налаживание грудного вскармливания.
В это время маме нужно учиться правильно ухаживать за малышом, соблюдать режим сна, кормления, прогулок, делать массаж, гимнастику, практиковать грудничковое плавание. Обычно этот период адаптации занимает 6-8 недель.
И уже когда самочувствие молодой мамы придет в норму, когда она обретет уверенность в уходе за ребенком, — можно начинать заниматься собой.
Это важно! Все упражнения должны быть плавными, не изнуряющими, а нагрузка должна увеличиваться постепенно!
Как после родов тренироваться, чтобы убрать живот
Большинство физических упражнений должны быть ориентированы на группы мышц нижнего пресса. Именно они отвечают за подтягивание животика после родов. За месяцы роста вашего ребенка у вас «под сердцем», брюшная стенка растянулась довольно сильно. То же самое произошло и с кожей. Стараясь поспевать за мышцами, она тянулась не меньше.
Поэтому не стоит пугаться того, что первые 3-4 месяца ваш живот будет слабо напоминать тот, что был до беременности!
На самом деле сбросить вес после родов и убрать живот не сложно, но спешка здесь не уместна. Телу понадобится время на то, чтобы вернуться к норме и перестроиться на «небеременный» лад.
Золотое правило:
Выберите несколько самых простых и давно известных упражнений. Не усложняйте их.
Такие упражнения можно делать «на бегу», в любой удобный промежуток времени. Есть 2-3 свободные минуты — делайте!
Поверьте, вы удивитесь прогрессу такой методики через пару месяцев!
Упражнения на нижний пресс
В первую очередь, выполняйте упражнения на нижний пресс. Лучше всего — это поднятие ног в различных вариациях: вместе, поочередно, лежа на спине или на боку, прямые ноги или согнутые в коленях…
Эти упражнения очень просты в выполнении. Даже 100 раз подряд можно сделать без труда. Однако, рекомендуется делать по 40 раз в несколько подходов за тренировку. Это обеспечит оптимальный разогрев и работу мышц.
Подъемы ног можно делать даже лежа на кровати с малышом, пока он спит или вы его кормите грудью! Можно совместить игру с ребенком и упражнения.
Например, лягте на спину и подтяните к груди согнутые в коленях ноги. На них сверху положите или посадите кроху, а дальше либо выпрямляйте ноги, либо перекатывайтесь на спине. Это будет весело для малыша и полезно для вашей фигуры!
Подъем таза
Следующий вид упражнений, который нужно делать – это подъем таза.
За тренировку следует сделать 2-3 подхода по 40-50 раз. При этом будут работать мышцы задней поверхности бедра и ног.
Можно сверху на живот посадить малыша. Сразу два в одном: и игра, и утяжелитель.
Это очень полезное упражнение, при котором улучшается тонус органов малого таза, что помогает после родов быстро прийти в норму и убрать живот.
Отжимание
Это упражнение очень полезно для груди, которая стала заметно тяжелее. За месяцы беременности грудные мышцы укоротились из-за изменения центра тяжести и осанки. Их биомеханика претерпела значительные изменения, поэтому обязательно нужно делать упражнения на растяжение этих мышц.
Не каждая нетренированная женщина сможет отжаться от пола с первого раза. Заниматься можно начать с 5-ти отжиманий от стола, постепенно увеличивая их до 20-30. После этого уже можно попробовать перебраться на пол.
Не стоит в первый же день делать много отжиманий. Не забывайте, что вам еще носить ребенка, купать его, выполнять домашнюю работу!
Дополнительные упражнения и план
- В свободное время делайте упражнение «кошка», боковую растяжку, «ножницы» и выполняйте втягивание живота. Постоянно контролируйте, чтобы ваш живот был напряжен и втянут.
- Для талии полезно сделать наклоны. По 2-3 подхода по 20-30 раз.
- Для пресса полезны скручивания и качание обычного верхнего пресса.
- Перед тренировкой желательно сделать разминку и помассировать все суставы и связки.
Также полезно массажировать кожу проблемных мест – живота и бедер.
Схема занятия должна иметь примерно следующую форму:
| 1 | Разминка, массаж | 5-10 мин |
| 2 | Наклоны в сторону | 20-30 раз |
| 3 | Пресс верхний | 40 раз |
| 4 | Пресс нижний | 40 раз |
| 5 | Подъем бедер | 40 раз |
| 6 | Отжимания | от 5, увеличивая до 20-30 |
| 7 | Приседания | 10-20 раз |
После этого можно повторить некоторые упражнения, поменять музыку, дать новую игрушку малышу и т. д.
В среднем, такая зарядка утром может составить меньше 30 минут! Так что, если ваше состояние здоровья позволяет – вставайте и просто делайте!
Начните играть с ребенком
Не забывайте, что вам нужно показывать положительный пример детям. Нужно воспитывать в них любовь к своему телу, здоровью и прививать полезные привычки. Надо сказать, что малыши очень любят наблюдать за тем, как тренируется мама. Любимое занятие — наблюдать за наклонами, а особенно упражнением «мельница»!
Поднимаясь после наклона, можно скорчить маленькому наблюдателю рожицу или издать смешной звук. Это очень нравится малышам!
Только не забывайте о мимике, чтобы она не добавила вам лишние морщинки. Мама должна быть не только подтянутой, но и красивой и молодой!
Массаж живота после родов
При любом удобном случае делайте массаж живота в районе брюшного пресса. Это могут быть пощипывания, похлопывания, растирания. Однако всегда начинайте и заканчивайте его легкими приятными поглаживаниями. Желательно уделять этому хотя бы 5-10 минут в день.
Активировать и тонизировать дряблую кожу помогают и растирания массажной щеткой после принятия душа. При этом щетка должна быть мягкой, с натуральной щетиной.
Любые массирующие движения активируют и подтягивают дряблую кожу после родов и помогают убрать живот.
