В этой статье мы разберем очень простые, но важные рекомендации как быстрее сжечь жир на животе и боках. Вы вполне комфортно сможете вписать эти советы в любую вашу текущую программу похудения, как дополнение.
Риски не в весе тела, а в количестве жира под кожей
C приходом теплых дней, во внешнем виде появляется все больше открытых зон тела. Скажем честно: кого-то это украшает и делает привлекательнее, а кого-то – вовсе нет.
Самое досадное в наличии избыточного жира, это то, что он искажает формы нашего тела. Особенно досаждают складки жира на животе и боках.
Поверьте, на недостаточную окружность бицепса у мужчины или слабое развитие внутренней головки икроножной мышцы у женщин, никто, кроме специалистов не обратит особого внимания. А вот на толстый слой жира, висящий над поясным ремнем, или на уродливые складки с боков, чуть обнажившиеся ниже вашего топика, обратят внимание все.
И вы должны это ясно осознавать. Спорная поговорка «хорошего человека должно быть много» здесь не работает.
Постарайтесь освободиться от стремления радикально изменить вес тела. Не вес тела является фактором риска, а количество жира у вас под кожей!
Есть много людей с так называемым «избыточным весом», которые располагают отменным здоровьем. И наоборот, столь же много людей, которых традиционно относят к категории с «нормальным весом», но которые часто страдают от болезней обменных процессов и сердечно-сосудистых заболеваний.
Разумеется, наиболее искажающими формы, являются те жировые отложения, которые располагаются вокруг вашей средней зоны тела, то есть в области талии и косых мышц живота. Вот это и есть наиболее доминирующая зона отложенного жира, хотя есть люди и с другими доминантными зонами. Как правило, именно из доминантных зон жир «уходит» наиболее неохотно. Но это вовсе не означает, что с этим не стоит бороться и его невозможно сжечь.
Для этого в вашу программу похудения в тренажерном зале нужно добавить всего несколько моментов, которые внесут серьезный вклад в то, как вы будете выглядеть в итоге.
Сжечь висцеральный жир и есть сахар — несовместимые вещи
Уберите сахар со своего обеденного стола, а еще лучше – из всех шкафчиков и укромных мест. Это относится как к самому распространенному белому сахару, так и к тростниковому. Он ничем не лучше свекловичного. Так же это относится и ко всем продуктам, содержащим скрытый сахар (кондитерские изделия и напитки).
Взвесьте, что для вас важнее – выглядеть отлично, пожертвовав лакомствами сомнительной пищевой ценности, или же дать волю сиюминутным желаниям и оставить надежды на стройную талию. Уже не одно исследование проведено, которые доказывают, что именно избыточное потребление сладостей является основной причиной накопления жировых отложений вокруг талии. И речь здесь идет не только об эстетике…
С ростом жировых отложений в зоне живота и боков, а также с накоплением жировой ткани в печени, связано развитие инсулиновой резистентности. Это вызывает предрасположенность к диабету и другим проблемам с обменом веществ.
При этом сладкие напитки еще хуже, чем сахар, содержащийся в твердой пище.
В частности, есть мнение, что 60% случаев ожирения у детей – это результат действия подслащенных сахарозой напитков, если они принимаются каждый день.
Итак, решение здесь только одно – освободиться от сахара на своем столе.
Максимально используйте в качестве источника «здорового сахара» свежие фрукты и овощи. В силу высокого содержания пищевых волокон (клетчатки), они сводят на «нет» вредное воздействие фруктозы.
Сжечь жир на животе и боках поможет белок
Будьте внимательны к белковой пище.
Постарайтесь в этот период увеличить ее содержание в вашем рационе.
- Во-первых, это компенсирует энергетические потери вследствие отказа от сладостей.
- Во-вторых, за счет специфического эффекта протеина вы сумеете примерно на 10-15% поднять темп обмена веществ и ускорить мобилизацию жирных кислот из жирового депо.
Сделать это достаточно легко. Увеличьте хотя бы на 100 г дневное потребление мяса, рыбы или нежирного творога.
Если для вас это сделать сложно, то протеин высокой концентрации (не ниже 80-90%) вы можете купить в любом магазине спортивного питания. Коктейль из 200 г нежирного молока и 30 г протеина – это все, что вам понадобится.
Не бойтесь довести потребление белка до уровня, когда он будет составлять 25-30% от калорийности вашего суточного рациона.
Эти рекомендации основаны не только на опыте работы со спортсменами, но и на данных многих зарубежных и отечественных исследований.
Почему низкоуглеводные диеты лучше, чем ограничение жиров
Слегка сократите потребление углеводов. Это приведет не только к понижению суточного потребления калорий в вашем рационе. При снижении доли углеводов в вашем меню, происходит падение аппетита, поскольку сглаживаются резкие колебания уровня глюкозы в крови. Именно это явление отвечает за позывы к еде и ощущения острого голода.
Существует много наблюдений, подтверждающих, что диеты с ограничением углеводов в 2-3 раза более эффективны, чем с ограничением жиров. Особенно низкоуглеводные диеты подходят тем, кто мечтает сжечь жир, который свисает в виде складок на животе и боках. В частности, в 2007 году об этом заявляли британские ученые в журнале DiabeticMedicine.
Кроме того, низкоуглеводные диеты снижают риск отеков и повышения артериального давления.
Ещё одна группа ученых привела результаты своего исследования по этой же теме в журнале Nutrition&Metabolism.
Они подтвердили, что только низкоуглеводные диеты способны снизить количество висцерального (находящегося внутри брюшной полости) жира. Кстати, самого опасного и трудноудаляемого.
Для того, чтобы снизить потребление углеводов, может оказаться достаточным выполнить первый пункт наших рекомендаций. Если вы увеличите потребление белка и уменьшите потребление сахара, то сжигание жира пойдет быстрее.
Однако, количество углеводов в суточном рационе не должно опускаться в среднем ниже 50 граммов! Иначе в качестве источника энергии организм может перейти в режим сжигания белков. А это совершенно недопустимо, если хотите избавиться от висцерального жира.
Хотите быстрее сжечь жир на животе и боках — добавьте клетчатки
Повысьте потребление пищи, богатой клетчаткой. В этом совете есть свой резон.
В журнале NutritionReview сообщалось об исследовании влияния клетчатки на суточную калорийность.
Оказалось, что всего 14 граммов в сутки дополнительной клетчатки способны на 10% снизить суточную калорийность рациона!
За 4 месяца исследований, снижение жировых отложений у испытуемых составило в среднем 2 кг.
Вы можете возразить – этого мало. Однако, вдумайтесь – это не потребовало никаких других усилий! А если в программу похудения вы добавите несколько таких небольших эпизодов? Результат может оказаться очень впечатляющим.
Лучший способ добавить клетчатку — это включение в рацион большего количества свежих овощей и фруктов.
Также большим содержанием клетчатки отличаются бобовые продукты и отдельные виды крупяных изделий. Например, овсяные хлопья или крупа.
Если вы предпочтете более легкий вариант, то можете купить готовые пищевые волокна в аптеках.
Чем чаще питаться — тем меньше висцерального жира
Постарайтесь перейти на режим дробного частого питания. Минимальное количество приемов пищи в день – четыре. Трехразовое питание здесь не сработает.
Лучший вариант – это 6 небольших порций пищи в сутки, с равными промежутками времени между ними.
Подоплекой этой рекомендации является точный научный факт.
Инсулиновая реакция (выброс инсулина поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови) случается не только в результате приема пищи с содержанием углеводов. Эта же реакция происходит в ответ на большой разовый объем пищи. А вот мелкие порции такую реакцию сглаживают.
И это очень важно, потому что инсулин участвует в процессе транспортировки глюкозы и конвертирования ее в жирные кислоты, запасаемые в жировое депо. Чем слабее инсулиновая реакция, там меньше риск пополнения этих запасов жира. Поэтому такой режим питания будет быстрее работать на сжигание жира в проблемных местах. В частности, на животе и боках.
Не превышайте объем физических нагрузок
В дополнение к своим силовым тренировкам выполняйте некоторое количество аэробной работы.
Но это вовсе не значит бегать до изнурения на дорожке, крутить педали велотренажера или истязать себя на «эллиптическом» тренажере. Хотя и это – вполне нормальный вариант для целеустремленного человека.
Однако, когда суммарный объем недельных тренировок (силовые + аэробные) может превысить ваш текущий потенциал адаптации к похудению, результатом этого неизбежно станет не сброс жировых отложений, а потеря мышечных тканей. Именно так своеобразно организм реагирует на избыточные нагрузки и перенапряжение. Особенно если это происходит на систематической основе.
Как сжечь жир на животе и боках, гуляя в удовольствие
Есть и другой, достаточно простой и даже приятный вариант как сжечь жир на животе и боках, гуляя в свое удовольствие.
Заведите привычку гулять на природе, в парке или просто бродить по улицам города. Вы можете предположить, что это слабо повлияет на обмен веществ, а в итоге на ваш внешний облик. Но это не так!
По результатам длительных наблюдений выведена некая формула, которая подходит всем, независимо от физической формы и возраста.
Для того чтобы точно узнать сколько шагов вы проделали, нужно запастись самым простым шагомером. Скорее всего он придется вам по вкусу и по цене.
Формула подсчета шагов в день для похудения
Количество проделанных шагов умножьте на 2,9.
Полученное число разделите на результат, полученный от умножения веса тела на 9.
Например:
Вы проделали 7 500 шагов, умножаем это на 2,9, и получаем 21750.
Ваш вес тела – 90 кг, умножаем на 9 и получаем 810.
Делим 21750 на 810 и получаем 26, 8.
Полученное число – это примерное количество жира в граммах, который вы сожгли в процессе прогулки.
Скептики резонно могут сказать – это мизер, однако вдумайтесь: за 10 дней вы потеряете 268 граммов жира, а за 100 дней – от 2, 68 килограмма! Далее считайте сами.
Дополнительным преимуществом этих прогулок будет также укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение легочной вентиляции. Эти подарки позволят вам просто дольше жить в здравии и хорошем настроении.
Сон вечером помогает убрать висцеральный жир
Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Попытайтесь перевести себя на модель раннего отхода ко сну, не позднее 23 часов. Это очень важно для качественной выработки гормона роста (соматотропина).
Кроме всего прочего, он играет еще одну важную роль – участвует в регуляции темпа обмена веществ в организме. Обладая липотропным (жиромобилизующим) действием, соматотропин способен помочь вам освободиться от отложений жира. Но это возможно только в случае, когда вы полноценно спите ночью.
Иногда можно встретить рекомендации спать меньше, чтобы в состоянии бодрствования организм затрачивал больше энергии на жизнедеятельность. Считается, что таким образом, организм снижает возможность запасать избыточную энергию в виде жира. Однако, эта рекомендация верна только наполовину!
Важно то, от какой части вашего сна вы будете отнимать это время. Если от утренней – то да, это приемлемый выход. Но не от вечерней!
Иными словами, следует рано ложиться и рано вставать.
Как видите, рекомендации как сжечь жир на животе и боках, оказались несложными, но польза от них огромная.
Если вы сумеете хотя бы пару месяцев выполнять эти рекомендации, то внешность ваша от этого только выиграет, не говоря уже о том, что вы сохраните здоровье и хорошую работоспособность.
