Низкокалорийная диета помогает не только терять лишний вес, но и как следствие, решает проблемы высокого давления и сахара в крови.
Большинство диет рассчитаны на снижение объема блюд. Следовательно, на уменьшения их энергетической ценности и ускорение обменных процессов. Их основа — это выбор низкокалорийных продуктов.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть
В диетологии любой режим питания, который уменьшает ежедневную калорийность на 400-500 калорий, считается низкокалорийным.
Например, безопасная суточная норма потребления калорий для женщин составляет 1200 ккал, а для мужчин — 1440.
Эти расчеты произведены для усредненных физических данных людей. Это значит, что за основу взят средний рост, вес, средняя физическая и умственная деятельность.
Кстати, если питаться ниже нормы суточной калорийности, то происходит не увеличение, а резкое снижение обменных процессов. Как следствие, замедляется процесс расщепления жиров.
Кому подойдет низкокалорийная диета
Эта диета полезна тем, кто хочет быстро сбросить несколько килограмм или дать своему организму отдохнуть. Так же она решит проблему худеющих, если нужно сдвинуть плато. Другими словами, возобновить процесс, когда при похудении вес стоит на месте.
Поэтому, необходимо чередовать разгрузочные дни (низкокалорийную диету на 1000 ккал) с загрузочными.
При загрузочных днях позволено превышение калорий и даже запрещенные продукты.Таким образом, при чередовании, можно сдвинуть застывший на месте вес.
В течение одной недели низкокалорийную диету могут использовать все, кроме ослабленных людей и страдающими хроническими заболеваниями. Однако, более длительное применение требует консультации со специалистом в области диетологии или медицины. Сделайте это обязательно!
При использовании диеты на 1000 ккал нужно учитывать, что норма калорий может меняться в зависимости от возраста, гормонального фона, стрессов и физических нагрузок. Поэтому, необходимо постоянно контролировать своё состояние. Не стоит слишком увлекаться низкокалорийными диетами, а особенно, на длительном промежутке времени.
Людям, занятым тяжелым физическим трудом, и в стрессовых ситуациях лучше выбирать более щадящие методы похудения.
Плюсы и минусы диеты
Неоспоримые преимущества диеты:
- Быстрый результат.
Например, при большом весе, в течение одной недели можно сбросить до 5 кг и более. - На небольшом промежутке времени — это плюс для здоровья.
Особенно при высоком холестерине и повышенном давлении у полных людей. - Большой выбор недорогих и легкодоступных продуктов, включенных в меню.
Это позволяет готовить разнообразные диетические блюда, не требующие ни большого времени, ни навыков. - Сбалансированность по белкам, жирам и углеводам, что препятствует истощению организма.
Недостатки диеты:
- Низкокалорийная диета на 1000 ккал не подходит для похудения на длительном промежутке времени.
- Требует дисциплины и контроля.
Нужно тщательно отмерять порции, и считать калории. - При возвращении к привычному рациону питания, возможно резкое возвращение потерянной части веса. Все, что вы сбросите — в основном это будет: содержимое кишечника, излишки жидкости, мышечная масса. И только 20% из всего сброшенного — жировые отложения!
- Возможно образование песка и камней в желчном пузыре.
Ведь при резком уменьшении калорийности, уменьшается и количество выделяемой желчи. - Весь нерасщепленный жир, а следовательно образованный холестерин, откладывается в желчном пузыре в виде кристаллов.
- Не всегда можно правильно посчитать калорийность некоторых продуктов.
Например, в зависимости от сорта одного и того же фрукта, его энергетическая ценность может меняться в обе стороны до 20%. Поэтому часто происходят погрешности в вычислениях в ту или иную сторону.
Режим питания
- Каждый из 3-х основных приемов пищи должен содержать около 300 ккал.
- Между основными приемами пищи необходимо употреблять еще около 100 ккал.
- В диету 1000 калорий должно входить 60 г белка, 145 г углеводов, 21 г и жира.
- Помните, что вы должны поставлять организму не менее 2 литров жидкости в день.
- Между тем, если вы планируете продолжить сброс веса, то необходим перерыв.
- После диеты постепенно увеличьте количество калорий до 1500. Только через несколько недель вы снова можете вернуться к 1000 калориям.
Низкокалорийная диета: важные правила
- Ешьте часто. 5 приемов пищи в день небольшими порциями.
- Помните о времени завтрака. Чем раньше вы едите, тем лучше.
- Обед съедайте между 14-00 и 15-00.
- Ужин — в 18-00.
- Один прием пищи в день должен быть теплый. Например, обед.
- Ограничьте жиры. Используете только растительные масла. Избегаете жарки.
- Тщательно считайте калорийность порций! Пользуетесь кухонными весами и каталогом калорий.
- Каждый день пейте около 2 л жидкости — не газированной минеральной воды, соков, травяных чаев.
- Иногда можете позволить себе чашку чая и черного кофе.
Запрещенные продукты
Прежде всего исключаем:
- сахар и сладости;
- жирные колбасы,
- мясо,
- рыбу,
- субпродукты;
- жиры животного происхождения (сало, сливочное масло);
- соль,
- специи.
Разрешенные продукты
- Зерновые (хлеб пшеничный и цельно зерновой, хлопья, гречка);
- яйца;
- обезжиренное молоко и молочные продукты (натуральный йогурт без сахара, обезжиренный сыр белый и желтый);
- постное мясо и колбасные изделия;
- рыба.
- Завтрак (250 ккал): цельно зерновой хлеб с маргарином, 2 ломтика филе индейки, несколько ломтиков свежего огурца.
- II завтрак (100 ккал): банан или 10 гр сыра домашнего и 10 граммов клубники.
- Обед (350 ккал): 100 г куриной грудки, припущенной на оливковом масле, с овощами и 1/2 стакана рассыпчатого риса или макарон.
- Полдник (100 ккал): 2 яблока или чашка томатного супа с рисом.
- Ужин (200 ккал): тунец в собственном соку (120 г), 2 столовые ложки кукурузы, 2 столовые ложки вареного риса.
Как правильно выходить из диеты
Даже самая длительная диета когда-либо заканчивается. В результате встает вопрос: «как вернуться к нормальному питанию?»
Чтобы снова не набрать вес и плавно выйти из диеты — не набрасывайтесь на еду! Следует придерживаться некоторых правил:
- Самая полезная пища может нанести вред, если не знать меры, поэтому возьмите за правило питаться небольшими порциями.
- Осторожно вводите в рацион жиры и углеводы. Однако, булки и конфеты — это не ваши продукты! Прежде всего, добавляйте в свой рацион растительные масла, жирные сорта рыбы, крупы и немного фруктов.
- При выходе из диеты расширяйте меню за счет овощей и кисломолочных продуктов. Мясо и сладкие фрукты добавляйте только в небольших количествах.
- Продолжайте пить чистую воду, не менее 1,5 литра в день.
- Каждый день добавляйте два новых продукта, а не все то, что вам нравится.
- Важно чтобы первую неделю рацион состоял из продуктов, которые изначально входили в нее. Безусловно, добавляйте и другие, но постепенно.
- Постепенно повышайте калорийность. Однако, всегда придерживайтесь в питании пропорции: 30% белков, 40% углеводов, 30 % жиров.
- Полезно выпить стакан кефира за 4 часа перед сном.
- Не стоит сразу увеличивать физическую нагрузку. Лучше делать это постепенно, увеличивая продолжительность тренировок.
На просторах интернета можно найти много меню диет с точными пропорциями в граммах.
Однако, навряд ли кто-то мечтает постоянно стоять у плиты. Ведь это не лучший вариант — бегать по магазинам в поисках 100 гр. указанного продукта. Поэтому старайтесь не привязываться к выбору питания. Дайте себе свободу, тем самым вы избежите срывов на нервной почве.
Здесь приведен примерный рацион. Между тем, вы всегда легко можете скорректировать его под себя, заранее рассчитав норму продуктов для покупки. Учитывайте, что рыба и мясо усваиваются дольше, чем растительная пища. Поэтому, более легкую пищу, такую как салаты, кисломолочные продукты лучше переносить на вечер.
Понедельник
- Завтрак: 2 небольших ломтика цельнозернового хлеба, 2 ломтика филе индейки, 200 мл апельсинового сока.
- Второй завтрак: 1 упаковка обезжиренного сырка деревенского.
- Обед: грудка жареная, 2 вареные картофелины, 60 г брокколи, приготовленные на пару.
- Полдник: 28 г диетических чипсов.
- Ужин: салат из цикория.
Вторник
- Завтрак: ломтик хлеба с ломтиком белого сыра и ложкой несладкого варенья.
- Второй завтрак: 2 средних апельсина.
- Обед: 100 г трески жаренной на оливковом масле, 1 картофель отварной, полстакана вареной спаржевой фасоли.
- Полдник: салат из помидоров, репчатого и зеленого лука.
- Ужин: салат из курицы.
Среда
- Завтрак: каша яблочная.
- Второй завтрак: сок морковно-яблочный.
- Обед: овощной суп.
- Полдник: маленький стаканчик йогурта фруктового.
- Ужин: жареная картошка с вареной фасолью.
Четверг
- Завтрак: ломтик темного хлеба, ломтик белого сыра, помидор, зеленый лук.
- Обед: 100 г трески, жаренной на ложке оливкового масла, салат овощной.
- Полдник: маленький банан.
- Ужин: салат из помидоров, красного перца, салата и лука.
Пятница, суббота
- Завтрак: кофе без сахара или чай, йогурт 0% жирности с 2 столовыми ложками кукурузных хлопьев или мюсли.
- Обед: 100 гр телятины, жаренной на оливковом масле, мисочка зеленого салата, стакан фруктового сока.
- Полдник: два яблока или 2 груши.
- Ужин: салат греческий.
Воскресение
- Завтрак: 2 ломтика хлеба из цельного зерна с кусочками маленького банана.
- Обед: 1/2 стакана рассыпчатого риса, 100 гр куриной грудки, сваренной с овощами.
- Полдник: йогурт натуральный, 10 гр клубники.
- Ужин: Салат из тунца.
Быстрые и простые рецепты на 1000 калорий
Коктейль для похудения
Коктейли, в основном молочные, овощные и фруктовые, содержат большинство необходимых нашему организму питательных веществ. К тому же, они быстро наполняют желудок, и надолго дают ощущение сытости. Поэтому, они как нельзя лучше подходят для этой диеты.
Один из лучших коктейлей для похудения — это коктейль из грейпфрута.
Достаточно отжать 2 грейпфрута и один апельсин. В сок обязательно добавьте чайную ложку меда, чтобы смягчить горечь от грейпфрута.
Суп для похудения из мидий
В период низкокалорийной диеты супы не должны быть скучными. Забудьте о традиционных овощных супах. К примеру, можно приготовить порцию супа из банана, авокадо или мидий. Не бойтесь фантазировать!
Отварите мидии, извлеките мясо из скорлупы и оставьте до остывания. Бульон процедите через сито и отставьте в сторону (он еще пригодится).
В это время слегка обжарьте лук, помидоры и толченый чеснок на оливковом масле. Не забудьте добавить тимьян и соль по вкусу.
Теперь слегка обжарьте овощи, залейте бульоном и варите еще 15 минут. После окончания варки, взбейте содержимое в однородную массу и добавьте мидии.
Рецепт салата с курицей
Конечно, салаты для похудения — это самый простой способ сделать фигуру стройной. Купить их можно в любом магазине. Вы сможете легко перекусить ими в обеденный перерыв, в полдник или приготовить на ужин. Это вечное и универсальное блюдо для похудения.
Нарежьте кубиками вареную грудку курицы, один красный перец, 2 ломтика ананаса, одно яблоко и одну морковку. Положите в салатницу кукурузу, а на крупной терке натрите желтый сыр. Затем смешайте между собой все ингредиенты, добавьте щепотку перца по вкусу. Все готово. Приятного аппетита!
Заключение
Подведем итоги. Любая низкокалорийная диета — это своеобразный стресс для организма. Кроме того, изменение привычек в питании — это значительная нагрузка на нервную систему. Поэтому, перед началом диеты соизмеряйте свои силы.
Подумайте, будет ли у вас время и терпение. Возможно, вам будет удобнее подобрать диету на более длительный срок, но менее строгую по калориям.
