17.08.2022
польза бега женщин

Какой вид бега подходит именно вам? Чем полезны пробежки для женщин и девушек

Утренний и вечерний бег – это хорошие способы не только поднять настроение, но и сбросить лишний вес, укрепить здоровье. Поэтому даже не углубляясь в процессы, происходящие во время тренировок, польза бега для женщин — вне всякого сомнения.
В статье мы расскажем для чего женщинам нужно бегать, какая польза от утренних и вечерних занятий. Вы сможете сравнить разные виды бега и подобрать тот, который больше подходит именно вам.

Польза бега для женщин

Врачи и профессиональные тренеры, называют оздоровительный бег одним из самых полезных и доступных видов спорта для женщин. Все они говорят о его доступности и пользе.

Бег продлевает жизнь

Это хорошая кардио-тренировка, которую каждый может применить к себе, не имея для этого особой подготовки.
Исследования, проведенные в разных частях света, говорят о том, что бег сокращает смертность от разных заболеваний на 30%.
Рекомендуемая скорость бега, которая полезна для здоровья — от 8 до 13 км в час.
При занятиях 50 минут в неделю достигается наибольший эффект. Причем, это не зависит от того, пробежали вы один раз в неделю 50 минут или разбили этот промежуток на несколько дней. Увеличение или уменьшение времени потраченного на бег, не дает никакого преимущества для укрепления здоровья. Однако, влияет на сброс веса. Чем дольше длится тренировка, тем больше тратится калорий.

Бег улучшает настроение: эйфория бегуна

Эйфория во время бега — это механизм выживания и награда за выносливость, которую природа подарила нашим далеким предкам.

У тех женщин, кто занимается бегом, повышается уровень «гормона счастья» — эндорфина. Это химическое соединение, которое помогает преодолевать стрессы. Эндорфин заряжает женщину эмоционально, делает менее раздражительной и помогает избежать бессонницы. Таким образом, увеличивается продолжительность жизни и улучшается ее качество.

Бег улучшает состояние суставов

По статистике бегуны реже страдают от артритов, артрозов и проблем со спиной. Однако, чтобы не повредить суставы, нужно уметь правильно бегать. Для этого изучите технику бега и придерживайтесь ее.

Чем старше возраст, тем больше риск получить растяжение или повредить сустав. Особенно тазобедренный или коленный. Поэтому самый безопасный бег — это медленный, короткими шагами.

При ускорении или удлинении шага, происходит увеличение нагрузки на суставы. Однако, придерживаясь следующих советов, ее можно снизить:

  1. Подбирайте обувь с надежной фиксацией голеностопа. Для этого хорошо подойдут беговые кроссовки, которые продаются в спортивных магазинах. В них продуманы подъем, стельки и жесткость подошвы.
  2. Закрепляйте слабые места специальными бандажами, ортопедическими корсетами. Используйте все средства, что помогают закрепить суставы в правильном положении. Это снизит напряжение в суставах, избавит от воспалений, упростит перемещение.
  3. Следите за правильной постановкой ноги. Нагрузка должна распределяться по всей стопе равномерно, а не только на пятку. Старайтесь ставить стопу прямо, а колени должны быть слегка расслаблены.
  4. Пейте только очищенную воду. Избегайте воду из кулера, в которую выделяются токсины из пластика. Многие медики считают это одной из основных причин преждевременного разрушения суставов и костей.

Бег улучшает память

Именно бег влияет на краткосрочные/долгосрочные перспективы, увеличивая размер гиппокампа – части головного мозга, который отвечает за память, обучение и внимание. Вы, наверное замечали, что после пробежки можно почувствовать себя совершенно другим человеком. Причина проста:

  1. При аэробной тренировке до выделения пота (примерно 30 минут) у человека генерируются новые мозговые клетки в областях, связанных с памятью, планированием, постановкой целей, управлением временем и сосредоточенностью.
  2. Пока вы бегаете, ваш мозг и сознание «витают в облаках». В это время вы не думаете о делах. Осознание себя здесь и сейчас приносит большую пользу организму, что подтверждено многими исследованиями мозга.

Бег уменьшает риск развития простудных заболеваний

Умеренные нагрузки положительно влияют на иммунитет, а высокоинтенсивные — наоборот, подавляют. Поэтому в холодный сезон нужно быть осторожным. Путь к снижению заболеваний верхних дыхательных путей — это дозированная, в спокойном темпе тренировка.
Бег в течение 30 минут активирует иммунитет. Если им заниматься 5 раз в неделю, то это снижает вероятность простудиться на 40%.

Бег помогает сбросить лишний вес

Для женщин это хороший аргумент. Поскольку тренировка с высоким уровнем интенсивности помогает «сжигать» калории из жировых отложений.
При беге организм вынужден расходовать энергии больше, чем обычно. Чтобы восполнить потери, он ускоряет метаболизм. А отсюда запускается целая цепочка химических реакций. В энергию превращаются как недавно съеденные калории, так и уже отложенные жировые запасы.

Идею похудения можно выразить простой формулой: создать в организме дефицит калорий и заставить расходовать их.
Только с одним условием… Если не переедать и не получать лишних калорий из еды.

Бег повышает самооценку

Уверенность в себе не появляется ниоткуда. Занятия спортом и преодоление трудностей на физическом уровне, кардинально меняют поведение девушек и женщин. Особенно — с низкой самооценкой.

После занятий появляется уверенность в себе, в своих силах. Женщина начинает выглядеть по-другому. Появляется уверенная походка, хорошее настроение, общительность…

Виды бега, польза и влияние на здоровье женщин

Бег не требует специального инвентаря и навыков. Однако, как и в других видах спорта, перед ним необходима хорошая разминка, чтобы не повредить суставы, сухожилия и мышцы.
Особенно это важно для женщин в возрасте. Чем старше женщина, тем больше времени нужно посвятить разминке.
После окончания бега необходимо выполнить заминку для большего растяжения суставов и мышц, чтобы избежать болевых ощущений после занятий.

Каждый вид бега влияет на определенные группы мышц. Кто-то бегает для поддержания физической формы, кто-то хочет похудеть, а кто-то просто, чтобы расслабиться. Поэтому вид бега нужно подбирать, исходя из ваших поставленных целей.
Мы здесь не говорим о спортивных видах, а только о тех, которые подходят обычным женщинам в целях оздоровления.

Что происходит с организмом при беге

1-й этапАТФ* выходит на полную мощностьчерез 1-4 мин
2-й этапПроисходит окисление углеводов в течении 30-40 мин
3-й этапНачинается окисление жировпосле 30-40 мин занятий

*АТФ (аденозинтрифосфат) — источник энергии, который снабжает мышцы энергией.

Польза бега трусцой (джоггинг)

Это самый распространенный вид бега и идеальное кардио-упражнение. В медленном, размеренном ритме организм работает только в аэробном режиме. В это время происходит его насыщение кислородом, поэтому бег называют «оздоровительным». Он хорошо подходит начинающим бегунам, спортсменам со стажем, а так же людям в период восстановления после травм и болезней.

В отличие от обычного, бег трусцой более размеренный, медленный. Примерно 1 км за 7 минут (не быстрее). Причем фаза в полете, когда обе ноги не касаются земли — минимальная (при переходе на обычный бег с ростом скорости растет время фазы полета, т.е. нахождения тела в воздухе).

Инфографика: основные мышцы, которые работают при беге трусцой

Несмотря на то, что приземление происходит на пятку, а не на переднюю часть стопы (что более правильно), нагрузка на стопу небольшая, без напряжения в мышцах. Поэтому трусцой можно в удовольствие преодолевать большие расстояния.
Причины, по которым постоянные пробежки трусцой полезны:

  1. Укрепляется сердечно-сосудистая система, кровь лучше обогощается кислородом.
  2. Происходит укрепление мышц и суставов. Сухожилия и связки привыкают к равномерной работе на растяжение, что позволяет избегать их травмирования.
  3. При аэробной тренировке происходит сжигание калорий за счет жировых отложений, что помогает быстрее худеть.
  4. Со временем пропадает одышка, организм крепнет и появляются силы выполнять повседневные задачи.

Польза интервального бега для женщин: быстрое похудение

Интервальный бег – это более интенсивная, а значит более эффективная тренировка. Он отличается от обычной пробежки. Интервальный бег — это чередование быстрого (на пределе возможностей), а затем медленного темпа бега для восстановления пульса.

Например, бегун 500 метров бежит легкой трусцой, а еще 500 метров – быстрым темпом. Благодаря такой смене ритма можно достичь результата за более короткий промежуток времени, разнообразив свои занятия. При этом виде вы можете сжечь в два раза больше калорий.

Исследования, проведенные в Канаде на велотренажерах, выявили, что чередование максимальной нагрузки в 5-6 подходов по 30 секунд с коротким отдыхом приравнивались к двухчасовому велопробегу. Т.е. за три минуты интенсивных занятий сжигалось столько же калорий, что и за 2 часа при обычных.

Фото: польза бега для женщин на месте и интервального

Польза бега на месте

Когда нет возможности тренироваться на свежем воздухе, в манеже или на беговой дорожке, то хорошая замена — бег на месте. Это такая же аэробная нагрузка, когда в работу включаются мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса, а так же спины и рук. Обычно бег на месте сочетают с дополнительными упражнениями. С такими, как прыжки, приседания, наклоны, растяжка…

Конечно, сколько бы вы не прикладывали усилий, результат будет слабее по сравнению с пробежкой в парке. Ведь при беге на месте нет усилий и работы мышц для толчка, для обхода препятствий или поворотов. Однако, несмотря на это, польза такого бега для женщин неоспорима.
Для того чтобы увеличить нагрузку, можно сделать:

  • Интервальную тренировку на месте, т.е. с ускорением и последующим отдыхом;
  • Можно бежать на месте, высоко поднимая колени, что тренирует квадрицепс;
  • Делать захлест назад, когда больше работает бицепс бедра.

При занятиях дома мы не можем наблюдать смену обстановки, дышать свежим воздухом. Поэтому нужно стремиться создать как можно более комфортную обстановку: распахнуть окна, включить любимую музыку или запись аутотренинга.

Польза бега для женщин по лестнице

Заниматься бегом по лестнице можно не только при капризах погоды, но и тем кто хочет повысить выносливость. Обычно угол наклона ступенек в помещении гораздо больше, чем любых горок, холмов и подъемов в округе. Поэтому в процессе таких занятий работают те же группы мышц, что при прыжках, выпадах, приседаниях и те, что не работают при обычной пробежке. Плюс ко всему — хорошо прокачиваются связки и сухожилия, что уберегает их от травм.

Инфографика: основные мышцы, которые работают при беге по лестнице.

Вот некоторые результаты исследований, которые говорят о пользе бега по лестнице:

  1. После некоторого времени после еды, при диабете второго типа, быстрая ходьба по лестнице вверх и вниз в течение 3 минут снижает уровень сахара в крови (BMJ Open Diabetes Research & Care).
  2. Даже короткие пробежки 5 раз в неделю вниз и вверх по лестнице, через 2 месяца приводят к увеличению максимального потребления кислорода на 17% (Sports Medicine).
  3. При занятиях бегом по ступенькам 3 раза в неделю по 10 минут, уже через полтора месяца вы отметите рост преносимости нагрузок. Например, частоты дыхания, пульса и быстрое время восстановления (Medicine & Science in Sports & Exercise).
  4. 10 минут бега по лестнице дают эффект больше, чем кружка кофе, содержащая 50 гр кофеина (Georgia University).
Фото: польза бега для женщин по лестнице и беговой дорожке

Польза бега для женщин на беговой дорожке

  1. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, ускоряют обмен веществ в тканях.
  2. Дорожка — это хороший способ похудеть или поддерживать существующий вес. При таком беге можно сжечь больше калорий, чем при других видах тренировок в закрытом помещении.
  3. Задействуются почти все мышцы, особенно ног. Нагрузка на ноги распределяется равномерно, не перегружая какую-либо одну из групп мышц.
  4. Есть возможность контролировать наклон дорожки, ее скорость, интенсивность, время тренировки и отдыха, считать сожженные калории и составлять программу тренировки.
  5. Занятия на беговой дорожке — это самый комфортный вид бега, когда можно не думать о препятствиях, условиях погоды и можно заниматься в любое время.
  6. На ней хорошо отслеживать изменения состояния организма, периодически проводя тесты. Можно выявить отклонения в работе сердечно-сосудистой системы на первоначальном этапе, когда болезнь еще не развилась.
  7. Бегая на дорожке, можно уделять время самообразованию. Например, смотреть познавательные видео и телепередачи, слушать аудио.
Инфографика: основные мышцы, которые работают на беговой дорожке

Мы рассмотрели основные виды оздоровительного бега. Вы можете выбрать тот, который вам по силам и больше нравится. Все виды подходят для начинающих, однако, следите за темпом. Не перегружайте свой организм на начальном этапе.

Когда лучше бегать утром или вечером…

3 комментария к «Какой вид бега подходит именно вам? Чем полезны пробежки для женщин и девушек»

  1. Не знала что ходьба и бег по лестнице настолько полезны. Думаю намного полезнее, чем трусцой…

  2. Самое главное нужно не забывать про свое здоровье, отличная статья!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Top