29.06.2023
Из этой статьи вы узнаете, когда и в какое время лучше бегать, а так же о плюсах и минусах занятий утром и вечером.
Считается, что польза от утренней пробежки больше, т.к. дает заряд бодрости и энергии на целый день. Однако, для многих физическая нагрузка утром ассоциируется с ранним пробуждением, слабостью и потерей настроения…
Вы сможете сравнить оба варианта и выбрать для себя наилучшее время, исходя из собственных биоритмов и самочувствия. Ведь главное — не навредить организму и чувствовать себя в отличной форме.
Когда лучше бегать утром или вечером?
Среди профессиональных спортсменов и тренеров однозначного ответа не существует. Однако, все они точно сходятся во мнении, что при беге в любое время вес уходит, а мышцы работают.
Главное — прислушиваться к своему организму и тренироваться, не принуждая себя. В зависимости от особенностей вашего организма, нужно определить благоприятное время суток когда лучше бегать именно вам: утром или вечером.
Инфографика: какие мышцы работают во время занятий бегом
Польза бега по утрам: в чём преимущество
Многие тренеры не зря советуют своим подопечным бегать в первую половину дня, а лучше в утренние часы. Если у вас нет противопоказаний по здоровью, то в этом есть много плюсов…
Заряд бодрости и прилив сил
За ночь организм успевает отдохнуть и подготовиться к предстоящим дневным нагрузкам. Повышенная кардионагрузка при беге приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, кровеносных сосудов и особенно — мышц ног. В это время кровь интенсивно насыщается кислородом, а следовательно ускоряются многие обменные процессы.
Поэтому любая тренировка утром – это прилив сил, энергии, ощущение дополнительного заряда бодрости и положительный настрой на целый день. Однако, нагрузку лучше давать дозировано и не перегружаться, чтобы не получить обратный эффект.
Наращивание мышц
Если вы хотите нарастить мышцы, то как раз утром тестостерон (гормон, который отвечает за рост мышц) достигает своего пикового значения. Если после бега вы сразу съедите завтрак, богатый белками, то запустите процесс роста мышц. И наоборот, при отсутствии белков начнется обратный процесс их похудения.
Борьба с лишним весом
Бег с самого утра трусцой 40 и более минут – это хорошая кардионагрузка. Она позволяет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и «справиться» с лишним весом. Если прибегнуть к интервальному бегу, то для похудения вам понадобится еще меньше времени.
Конечно, в любое время суток пробежки способствуют похудению, но утром, практически на голодный желудок, жир сжигается быстрее.
Сбросить вес удастся только в том случае, если вы не будете переедать до и после утренней пробежки. Не есть совсем нельзя, т.к. у вас не хватит сил, а значит эффект будет значительно меньший.
Комфорт и экономия времени
- Тренировка в утренние часы максимально комфортна. В это время на улице тишина, нет суеты и спешащих людей. Все это работает как антистресс.
- С утра даже в жаркий день свежо, прохладно, нет летней духоты.
- Занятия спортом с утра освобождают время в вечерние часы, давая возможность уделить больше внимания своим увлечениям, родным и близким.
Тренировка дисциплины
Подъем в раннее время – дисциплинирует. Утром после бега можно успеть сделать много полезных дел. Намного больше, чем обычно. Например, провести закаливающие процедуры, выделить время на чтение или спокойно приготовить завтрак, пока домочадцы спят…
Минусы бега по утрам
- Если после утренних занятий вы чувствуете слабость, усталость и хочется полежать, то скорее всего у вас низкий уровень дофамина (гормона радости), а так же нарушение биоритмов сна и бодрствования.
При нарушении биоритмов, к моменту просыпания у вас не происходит выброса кортизола. А именно благодаря ему, мы чувствуем себя бодро с утра.
В таком случае, тренировку лучше перенести на вечер. По крайней мере до тех пор, пока не отрегулируете свой сон и циркадные ритмы. Ведь в вечерних пробежках так же есть свои плюсы. - С утра мышцы еще не разогреты. Они напряжены и уязвимы перед травмами. Поэтому обязательно нужно делать как разминку перед бегом, так и заминку после.
- Утро считается самым уязвимым временем для инсультов и сердечных приступов. Если у вас есть проблемы с сердцем, то бег лучше отложить и заняться легкими видами спорта. Например, обычной или скандинавской ходьбой.
Почему полезно бегать вечером
Тело и мозг в первой половине дня расслаблены и заняты восстановлением после сна. К большим нагрузкам они становятся более подготовленными ближе к вечеру, примерно с 17-00 до 21-00.
Поэтому в этот период, за 2 — 4 часа до сна пробежка принесет наибольшую пользу организму. Комфортная скорость 7-9 километров в час не источает силы. Ее можно приравнять к прогулке.
Вечерняя пробежка помогает отдохнуть и взбодриться
Вечернее время тренировок лучше подходит тем, кому предстоит еще работать, или кто привык вести ночной образ жизни. Вечерняя пробежка помогает сбросить накопившееся за день напряжение, настроиться на рабочий ритм и немного взбодриться. Однако, тренировка должна быть мало интенсивной и короткой, т.к. чрезмерная нагрузка может привести к бессоннице.
Бег вечером помогает закрепить привычку и не бросить занятия
Еще одна категория людей, кому полезен бег в вечернее время суток — это те, кто чувствует себя вялым и разбитым утром после сна. Таким людям утренние нагрузки не принесут пользы, а только вымотают организм, испортят настроение. Это является основной причиной, почему люди бросают занятия. Если перенести занятия на вечер — это не вызовет неприятных ассоциаций и поможет закрепить привычку бегать.
Бег по вечерам — защита от стрессов и депрессии
Можно сказать, что тренировки в вечернее время — это хорошее средство против депрессий. За счет выброса норадреналина, дофамина, адреналина и всех видов катехоламинов, которые вырабатываются при физических нагрузках, вы сможете быстро расслабиться после рабочего дня. А эндорфины повысят настроение, стрессоустойчивость и восстановят силы.
Повышенная выносливость вечером
Вечером вы сможете лучше преодолевать большие нагрузки и расстояния, чем утром. К концу дня выносливость возрастает, т.к. все системы жизнедеятельности работают на пределе.
Такие пробежки показаны тем людям, кто нацелен на тренировку выносливости, скорости и укрепление мышц. В это время можно добавить тренировки с отягощением, дать больше динамических нагрузок, что утром делать не желательно.
Снижение риска получить травму
К концу дня повышенная температура уже тела разогрела мышцы, сухожилия, связки. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы тоже чувствуют себя в норме, поэтому вероятность получить травму или растяжение снижена.
Влияние на умственные способности
Физические нагрузки влияют на умственные способности человека. Во время бега нервная система вынуждена переключаться с решения повседневных проблем и решать двигательные задачи. Более эффективно начинают работать процессы возбуждения и торможения нервных центров, которые не были задействованы в течение дня.
К концу дня наш мозг начинает готовиться ко сну, отбрасывает обдумывание рутинных дел и задач, оставляя только важные. Как раз в это время происходит лучшее запоминание информации, которую ему предлагают в этот момент. Поэтому вечером многие бегают в наушниках, слушая лекции, вебинары, изучая иностранные языки.
Если вам нужно совместить учебу и пробежки, то выбор когда лучше бегать утром или вечером — однозначно в пользу конца дня.
Как начет похудения?
В конце дня сжигать калории будет труднее, чем с утра. Ведь вы ели и накапливали их в течение всего дня. Но, если бегать дольше и быстрее, то расход энергии увеличится и можно сжечь необходимое количество калорий. Однако, перед сном нужен ли такой стресс?
Все зависит от особенностей вашего организма и готовности расслабляться. Кто-то возвращается с вечерней пробежки и сразу засыпает, а кто-то наоборот, будет страдать бессонницей…
В любом случае, если вам не удастся похудеть бегая в вечернее время суток, то сжечь калории, набранные в течение дня, вы сможете.
Бег вечером и переедание — несовместимы
После вечерней пробежки не хочется есть тяжелую пищу, особенно углеводы. После продолжительной тренировки в нервных клетках гипоталамуса (гипоталамических нейронах) включается особый механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Этот участок мозга отвечает за многие процессы в организме, в том числе за пищевое поведение и температуру.
Поэтому немного белковой пищи с зеленью и овощами помогут быстро восстановиться и не наедаться на ночь, а любимые бутерброды отложите на утро.
При больших стрессах, когда у вас выдался тяжелый день, вечерний бег лучше заменить на 30 минут монотонной ходьбы. Такой ритм тренировки позволит избежать бессонницы, т.к. переводит мозг в режим отдыха.
Минусы бега вечером
Перед вечерней пробежкой важно прислушиваться к своему организму. Если вы сильно устали, то через силу бегать не нужно. Такие тренировки будут не только малоэффективны, но и могут привести к хронической усталости.
- Несмотря на то, что занятия оздоровительным бегом помогают наладить циркадные ритмы, слишком большие нагрузки и слишком позднее время пробежек могут привести к бессоннице. Во время физических нагрузок усиливается выработка таких гормонов, как эндорфин и адреналин, которые могут нарушить биоритм и не дать уснуть долгое время.
- К вечеру появляется уличный смок, воздух становится загрязненным. Поэтому для бега в конце дня выбирайте места, удаленные от больших дорог и предприятий. Например, лучшие места для вечернего бега — это парк, лес, берег моря, реки или озера.
Можно ли бегать утром и вечером каждый день
Морально и физически — это довольно сложно делать, т.к. требуется больше сил и времени. Однако, все зависит от вашего состояния здоровья, нагрузок и целей. Если вы здоровый человек и к концу дня чувствуете силы для пробежки, то небольшие нагрузки допустимы.
В оздоровительных целях лучше бегать не каждый день, а например, пять дней в неделю, делая перерыв на выходные.
Так когда же лучше бегать — утром или вечером?
Мы рассмотрели плюсы и минусы тренировок утром и вечером. Однозначно можно сказать, что важнее не время суток, а делать это постоянно в одни и те же часы.
Каждый человек может выбрать наиболее подходящее для себя время, исходя из своих предпочтений, рабочего распорядка и индивидуальных особенностей.
Независимо от выбранного времени, пробежки остаются полезным и эффективным способом тренировать свое тело и укреплять здоровье. Главное — не забывать о безопасности и соблюдать рекомендации специалистов, чтобы получить максимальную пользу и удовлетворение от своих тренировок.
