Главный итог утренних пробежек — это красивое тело и здоровье в целом.
То, что вы едите будет влиять на достижение ваших целей. Поэтому у начинающих бегать возникает много вопросов с питанием. Например, нужно ли есть перед бегом, и если да, то что обычно едят, чтобы тренировка проходила легко и приносила пользу.
Что едят перед бегом и после
Если вам предстоит интенсивная нагрузка при беге, то лучше слегка перекусить, т.к. во время нагрузок натощак в крови могут возникать резкие перепады глюкозы.
Плотный завтрак оставьте на потом, когда вы вернетесь с пробежки.
Тем не менее перед тренировкой нужно выпить стакан воды. Не нужно дожидаться признаков обезвоживания, когда вам станет плохо. Кроме того, возьмите с собой небольшую бутылочку с водой. Не доводите дело до головокружения и сухости во рту.
Перед пробежкой можно слегка перекусить. Но здесь многое зависит от длительности тренировки…
Если вы планируете бегать на короткие дистанции, то лучше ничего не есть. Однако, при длительной пробежке потребуется больше сил, потому небольшой, калорийный перекус обязателен. Если ваша — цель сбросить лишний вес, то обычно ничего не едят, даже при длительных пробежках.
Можно ли бегать на голодный желудок
Часто вопрос безопасности пробежек на голодный желудок интересует тех, кто хотел бы похудеть.
Сразу нужно сказать, что заниматься спортом натощак не всегда легко. Некоторые люди, пробежав первые километры, могут почувствовать жжение и легкие боли в области брюшного пресса и диафрагмы.
Кроме того, после пробежки рекомендуется выпить стакан воды и выдержать интервал примерно в час, после чего едят, избегая жирных продуктов.
Для мышц сердца не имеет значения позавтракали вы или бежите на пустой желудок. Главное — соблюдать сбалансированный режим питания в течение дня.
Плюсом бега натощак является то, что во время пробежек на голодный желудок возрастает уровень гормона роста. В этот момент происходит наращивание мышечной ткани и укрепление костной.
Что нужно есть перед началом пробежки
Те, кто занимаются постоянно, уже выработали свои утренние привычки и вопрос чем можно перекусить перед пробежкой не стоит. Однако, новичкам это только предстоит сделать…
Если планируете бежать 30-60 минут – стакана воды будет достаточно. При более длительных тренировках будет достаточно перекусить фруктами или тостами с джемом, специальным батончиком, которые не будут нагружать желудок, но придадут сил. При чем едят, как минимум, за пол часа до тренировки.
Однако, если вы планируете интенсивную, длительную тренировку, то лучше позавтракать за пару часов до нагрузки, остановив выбор на кашах, яйцах, рыбе. А вот от полуфабрикатов, большого объема фруктов/овощей лучше отказаться.
Что едят после утренней пробежки
После утренней пробежки приготовьте максимально питательный, плотный завтрак, выбирая его с учетом достаточного количества белков, углеводов, с растительной клетчаткой.
Лучшее время для завтрака — 1-3 часа после пробежки. Это время, когда организму нужно срочно пополнить запасы питательных веществ. Еще это время называют беговым окном.
При составлении меню, помните, что за один раз организм может усвоить не более 25-30 гр. белка. Переедание и большое количество белка после тренировки могут замедлить усвоение необходимых веществ. Если вы будете соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, то организм будет быстро и правильно восстанавливать поврежденные мышцы, воспаления и пополнять запасы глютена.
Варианты блюд:
- капуста брокколи и рыба;
- нут и овощи, приготовленные на пару;
- салат из тунца с листьями салата, орехами или семенами, заправленный маслом;
- протеиновый коктейль с кашей и фруктами.
Сколько калорий можно потратить при беге
Как отмечалось выше, если заниматься спортом по утрам на пустой желудок – основным источником энергии будут выступать жиры. Средний расход калорий при беге — примерно 12 ккал в минуту. Так как интенсивность тренировки равна 40-65% от МПК, то темп тренировок легкий. Чтобы сжечь порядка 450 калорий при такой интенсивности – вам придется бегать порядка полутора часов.
Более интенсивная утренняя пробежка будет сжигать калорий намного больше за меньший промежуток времени. Поэтому, те, кто хочет сбросить вес, но едят перед бегом и после него, должны знать именно свой расход калорий и не превышать его.
