Каждая женщина знает, что бегать по утрам полезно, но как правильно организовать тренировку? Не всегда хватает сил встать с утра и побежать.
Эта проблема решается, если все делать по правилам. Через месяц такого режима, проблема исчезнет сама по себе.
Как начать бегать по утрам: рекомендации для женщин
Мы рассмотрим основные рекомендации, которые стоит принимать во внимание при организации бега по утрам.
Где лучше бегать
Оптимально, если вы будете совершать пробежку в парке или вблизи водоема, где нет автомобильных дорог, вредного производства или автозаправки. Выхлопные газы, смог, иные вредные вещества в воздухе увеличивают риск развития астмы, других респираторных, а также сердечно-сосудистых заболеваний.
Время и график тренировок по утрам
В самом начале стоит составить собственный график пробежек. Со временем и продолжительностью бега, а также с интенсивностью, учитывая индивидуальные особенности своего организма. Главное – быть реалистом.
Если ранее вы не вставали в 6 утра, то ради пробежек не стоит радикально менять свой режим. Встаньте в 7, и начните бегать. Это же касается графика тренировок.
Чтобы начать бегать по утрам правильно, ограничьтесь двумя — тремя пробежками в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и частоту пробежек, не забывая о выходных днях.
Бегайте не каждый день, а по графику. Это лучше, чем испытывать вину из-за сорванной тренировки либо неправильно составленного графика тренировок.
И еще один важный момент – всегда нужно высыпаться.
Если с самого утра у вас болит голова от чувства усталости, то вряд ли получиться получить продуктивный результат от утренней пробежки.
Важно помнить, что человеку в среднем надо спасть 7-8 часов, хотя этот показатель сугубо индивидуален, т.к. некоторым хватает 5 часов. Другим же надо спать в сутки минимум 10.
В какое время начинать пробежку
Оптимально начинать утреннюю пробежку через 25-30 минут после пробуждения. Этого времени достаточно, чтоб проснуться, посетить туалет и одеться для бега.
Также не стоит бегать в жаркий период дня, в полдень. Лучше всего, когда солнце только встает из-за горизонта. Это не приведет к перегреву и тепловому, солнечному удару.
Как приучить себя вставать на тренировку
Даже при всем понимании пользы бега по утрам, иногда достаточно тяжело заставить себя встать, чтобы начать тренировку. Возьмите на заметку ряд простых рекомендаций, которые помогут действовать здесь и сейчас.
- Начните действовать прямо сейчас. Нет, бежать прямо сейчас не стоит. А вот поставить перед собой цель, почему и для чего вы будете бегать по утрам, по какому пути будете бежать, длительность тренировки и так далее – все это стоит предусмотреть заранее. Вплоть до того, что наденете на пробежку.
- Готовьтесь с вечера. Уделите время, чтоб подготовить одежду. Продумайте перекус перед тренировкой, завтрак после бега, воду. Проверьте уровень заряда мобильного или наушники с плеером, если любите бегать под музыку.
- Бегайте в компании единомышленников. Найдите своего тренера или же расскажите о своем увлечении друзьям. Это организует и мотивирует. Ведь чувство ответственности, как и желание достичь определенного результата или просто поддержать друга дает свои результаты.
- Выходите из дома в любом случае. Если не хотите бегать или чувствуете себя неважно – просто выйдете из дома, пройдитесь по своему привычному беговому маршруту. Простая прогулка лучше, чем ничего. Ведь так вы закаляете не только свое тело, но и собственный характер.
- Учитесь делать два дела одновременно. Например, не просто бегать, но и прослушивать новый альбом любимой группы, интересную аудиокнигу или же урок изучения иностранного языка, начитанную на диктофон лекцию.
- Меняйте маршруты. Надоело бегать по одному маршруту – смените его на другой, заведите собаку или примите участие в беговом марафоне и так далее… Разнообразьте свой маршрут. Это хорошо воздействует не только на ваше настроение с утра, но и на работу мозга.
Как правильно бегать по утрам
Чтобы бег по утрам приносил максиму пользы, стоит принять во внимание ряд рекомендаций:
- Начните тренировку с быстрого темпа ходьбы. Оптимально для новичка чередовать ходьбу и бег трусцой, увеличивая постепенно время пробежек.
- Перед началом бега стоит сделать разминку. Это подготовит тело к бегу и нагрузкам, а после тренировки – полноценно восстановиться в короткий срок.
- Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой. Во время пробежки и после пейте воду. Это усилит эффект очищения, похудения и восстановления организма.
- Одежда должна быть легкой, удобной и пошита из натуральных тканей. Это позволит хорошо впитывать пот, давать коже дышать. Это избавит от раздражений, опрелостей и иных неприятностей. Это правило распространяется и на выбор обуви. Она должна быть удобной, дышащей.
- Получили травму при пробежке – немедленно прекращайте тренировку, и обратитесь за медицинской помощью.
Сколько должен длиться бег
Утренние пробежки должны быть приятными, легкими. Поэтому не стоит изнурять себя с самого начала дня. Если ваш организм еще не проснулся, то бег, даже интенсивный, не даст нужного результата, а только снизит жизненный потенциал и мотивацию.
Если говорить о длительности пробежки, то она напрямую зависит от целей и мотивации тренировки. Для общего укрепления организма, новичку необходима тренировка продолжительностью 15-20 минут. А если стоит цель сбросить лишний вес, то примерно 40-50 минут.
Контроль самочувствия
Важный момент в процессе бега — это контроль самочувствия. Если вы чувствуете легкое головокружение, недомогание, повышение частоты пульса – немедленно остановитесь, прекратите бег, отдохните. При более серьезных недомоганиях – прекратите тренировку, отдохните, примите горизонтальное положение. По мере потребности – примите лекарство, вызовите скорую помощь.
Противопоказания к утренним пробежкам
Если говорить о противопоказаниях, то можно назвать следующие пункты:
- Межпозвоночная грыжа.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы, в том числе и гипертония.
- Травма колена, стопы.
- Варикозное расширение вен, избыточный вес.
- Пролапс тазовых органов.
Но это не говорит, что стоит отказаться от утренней активности. В этом случае будет правильно по утрам не бегать, а заменить бег на простую прогулку или интенсивную зарядку.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения
Жир – это депо, т.е. запас энергии для всего организма. При активной, регулярной кардио-нагрузке увеличивается расход энергии, и соответственно запускается процесс сжигания жира. Поэтому стоит принять во внимание важные рекомендации:
- Длительность бега. Короткие по времени тренировки не способствуют сбросу лишнего веса. Чтобы похудеть, придется бегать минимум 40-45 мин. В самом начале организм тратит запас внутренних углеводов, и только потом – жира.
- Темп. Важно бегать в среднем скоростном темпе, что позволит сохранить не только запас сил на целый день, но и похудеть.
- Тренировка на голодный желудок. Чтобы активно сбросить лишний вес – откажитесь от углеводного перекуса. Иначе организм спалит быстрые углеводы, не затрагивая внутренние резервы в виде подкожного жира.
- Частота пробежек. Оптимально бегать по утрам как можно чаще, но здесь есть свои тонкости. Если стоит цель укрепить мышцы, то достаточно 2-3 тренировки в неделю. Но если поставлена цель сбросить лишний вес, то стоит бегать на длительные дистанции 4-5 раз в неделю.
- Не забывайте о воде во время пробежек. Даже незначительный процент обезвоживания может привести к упадку сил, головокружению и другим негативным последствиям.
Все эти советы просты, но помогут бегать правильно, не навредив здоровью.
Теперь вы знаете основные моменты и правила, как правильно бегать по утрам тем, кто только начинает. Главное – не только поставить перед собой цель, но и не останавливаться на пути ее достижения. Войдя в ритм, уже через месяц вы с нетерпением будете ждать следующего дня, чтобы совершить свою утреннюю пробежку.
